Chetosi, chetoni e come funziona

Comprendere come funziona la chetosi è una parte importante quando si inizia una dieta cheto. La chetosi è un processo che il corpo attraversa quotidianamente, indipendentemente dal numero di carboidrati che mangi. Questo perché questo processo ci fornisce energia dai chetoni ogni volta che lo zucchero non è prontamente disponibile.

In effetti, potresti aver già sperimentato un livello molto lieve di chetosi se hai mai saltato un pasto o due, non hai mangiato molti carboidrati durante il giorno o ti sei allenato per più di un’ora. Facendo una di queste tre cose, puoi iniziare il processo di chetosi.

Ogni volta che la necessità di energia aumenta e i carboidrati non sono disponibili per soddisfare tale domanda, il corpo inizia ad aumentare i suoi livelli di chetoni. Se i carboidrati sono limitati per un periodo di tempo più significativo (cioè, più di tre giorni), il corpo aumenterà ulteriormente i livelli di chetoni. Questi livelli più profondi di chetosi conferiscono molti effetti positivi in ​​tutto il corpo – effetti che si verificano nel modo più sicuro e più sano possibile seguendo la dieta chetogenica.

Tuttavia, la maggior parte delle persone raramente soffre di chetosi e non sperimenta mai i suoi benefici perché il corpo preferisce utilizzare lo zucchero come fonte primaria di carburante, soprattutto se la dieta fornisce molti carboidrati e proteine.

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Cosa succede quando non siamo in chetosi

Il tuo corpo si adatta a ciò che viene inserito, trasformando diversi tipi di nutrienti nell’energia di cui ha bisogno. Proteine, grassi e carboidrati possono essere tutti convertiti in carburante utilizzando vari processi metabolici.

Quando mangi cibi ricchi di carboidrati o quantità eccessive di proteine, il tuo corpo lo scompone in un semplice zucchero chiamato glucosio. Ciò accade perché il glucosio fornisce alle cellule la fonte più rapida di ATP , che è la molecola di energia primaria necessaria per alimentare quasi tutto ciò che accade nel corpo.

In altre parole, più ATP significa più energia cellulare e più calorie portano a più ATP. In effetti, ogni caloria che consumi da carboidrati, grassi e proteine ​​può essere utilizzata per aumentare i livelli di ATP in qualche modo.

Se hai mai usato il nostro calcolatore di cheto per determinare i tuoi bisogni calorici, vedrai che il tuo corpo consuma molte calorie. I nostri corpi consumano gran parte di questi nutrienti solo per mantenersi quotidianamente. Se mangi più cibo a sufficienza, tuttavia, ci sarà un eccesso di glucosio di cui il tuo corpo non ha bisogno. Cosa fa il tuo corpo con lo zucchero extra?

Dato che la maggior parte di noi è a breve distanza da una quantità apparentemente infinita di cibo, i nostri corpi dovrebbero semplicemente espellerlo dal corpo. Tuttavia, il corpo non è evoluto per far fronte all’abbondante ambiente alimentare che abbiamo oggi.

Invece, si sta costantemente preparando per una futura carestia. Quindi, piuttosto che espellere le calorie in eccesso che il corpo non ha bisogno ora, le immagazzina in modo che le cellule avranno, senza dubbio, energia in seguito.

Il corpo risparmia per il futuro in due modi:

Glicogenesi . Durante questo processo, il glucosio in eccesso viene convertito in glicogeno (la forma di zucchero immagazzinata dal corpo) e immagazzinato nel fegato e nei muscoli. I ricercatori stimano che il corpo immagazzini circa 2000 calorie sotto forma di glicogeno muscolare e epatico. A seconda della persona, ciò significa che i livelli di glicogeno saranno ridotti entro 6-24 ore quando non vengono consumate altre calorie. Fortunatamente, abbiamo un metodo alternativo di accumulo di energia che può aiutarci a sostenerci quando i livelli di glicogeno sono bassi – lipogenesi.
Lipogenesi . Se c’è già abbastanza glicogeno nei muscoli e nel fegato, qualsiasi glucosio in eccesso verrà convertito in grassi e immagazzinato attraverso un processo chiamato lipogenesi. Contrariamente alle nostre limitate riserve di glicogeno, le nostre riserve di grasso sono praticamente illimitate. Ci forniscono la capacità di sostenerci per settimane o mesi senza cibo adeguato.
Quando i carboidrati o le calorie degli alimenti sono limitati, la glicogenesi e la lipogenesi non sono più attive. Invece, la glicogenolisi e la lipolisi prendono il loro posto, liberando energia dal glicogeno e dalle riserve di grasso.

Tuttavia, succede qualcosa di inaspettato quando il tuo corpo non ha più glucosio o glicogeno? Sì, il grasso è ancora usato come combustibile, ma viene prodotta anche una fonte di combustibile alternativa chiamata chetoni. Di conseguenza, si verifica la chetosi.

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Perché succede la chetosi

Quando il tuo corpo non ha accesso al cibo, come quando dormi, digiuni o segui la dieta chetogenica , il corpo convertirà parte del grasso immagazzinato in molecole energetiche altamente efficienti chiamate chetoni. (Possiamo ringraziare la capacità del nostro corpo di cambiare le vie metaboliche per questo.) Questi chetoni vengono sintetizzati dopo che il corpo scompone il grasso in acidi grassi e glicerolo.

Ma perché succede? Perché non attenersi all’uso del grasso per il carburante ?

Sebbene gli acidi grassi e il glicerolo possano essere trasformati direttamente in carburante in molte cellule di tutto il corpo, non vengono affatto utilizzati come energia dalle cellule cerebrali. Questo perché vengono convertiti in energia troppo lentamente per supportare la funzione del cervello.

Questo è il motivo per cui lo zucchero tende ad essere la fonte primaria di carburante per il cervello. Sorprendentemente, questo ci aiuta anche a capire perché produciamo chetoni.

Senza una fonte di energia alternativa, il nostro cervello sarebbe estremamente vulnerabile quando non consumiamo abbastanza calorie. Il nostro muscolo verrebbe scomposto rapidamente e convertito in glucosio per nutrire il nostro cervello affamato di zucchero fino a quando non avessimo abbastanza forza per trovare cibo. Senza chetoni, la razza umana molto probabilmente si estinguerebbe.

Come sono formati i chetoni: il processo
In precedenza abbiamo scoperto che il corpo scompone il grasso in acidi grassi e glicerolo, che possono essere utilizzati per il carburante nelle cellule direttamente ma non dal cervello. Per soddisfare le esigenze del tuo cervello, gli acidi grassi e il glicerolo entrano nel fegato dove vengono convertiti in zucchero e chetoni.

Più specificamente, il glicerolo subisce un processo chiamato gluconeogenesi , che lo converte in zucchero, mentre gli acidi grassi vengono convertiti in corpi chetonici durante un processo chiamato chetogenesi.

Come risultato della chetogenesi, viene prodotto un corpo chetonico chiamato acetoacetato .

L’acetoacetato viene quindi convertito in altri due tipi di corpi chetonici:

Beta-idrossibutirrato ( BHB ) – Dopo un adattamento cheto per un paio di settimane, inizierai a convertire l’acetoacetato in BHB poiché è una fonte di carburante molto più efficiente (subisce un’ulteriore reazione chimica che fornisce più energia per il cellula rispetto all’acetoacetato). In generale, gli studi dimostrano che il corpo e il cervello preferiscono usare BHB e acetoacetato per produrre energia perché le cellule possono usarlo in modo più efficiente del 70% rispetto al glucosio.
Acetone : a volte può essere metabolizzato in glucosio, ma viene principalmente escreto come rifiuto. Questo dà il distinto alito puzzolente che la maggior parte delle persone a dieta chetogenica conosce.
Nel tempo, il tuo corpo espellerà meno corpi in eccesso di chetoni (acetone) e se usi i cheto stick per monitorare i tuoi livelli di chetosi, potresti pensare che stia rallentando.

Questo non è il caso, poiché il tuo cervello sta bruciando il BHB come combustibile e il tuo corpo sta cercando di dare al tuo cervello quanta più energia possibile. Questo è comunemente il motivo per cui i consumatori di carboidrati a lungo termine non mostrano livelli profondi di chetosi nei loro test delle urine.

In effetti, i cheto dietetici di lunga data deriveranno fino al 50% del loro fabbisogno energetico basale e il 70% del fabbisogno energetico del loro cervello dai chetoni, quindi non lasciarti ingannare dai test delle urine. Se stai cercando metodi più accurati per tracciare la chetosi, leggi la nostra guida sulla misurazione della chetosi .

La chetosi non può alimentare il corpo da sola: l’importanza della gluconeogenesi
Indipendentemente da come ti trasformi in keto, molte delle tue cellule avranno ancora bisogno di glucosio per sopravvivere. Per soddisfare le esigenze energetiche del cervello e del corpo che non possono essere soddisfatte dai chetoni, il fegato utilizza un processo chiamato gluconeogenesi .

Ricordate come abbiamo detto prima che il glicerolo (un componente del grasso) viene convertito in glucosio attraverso la gluconeogenesi? Bene, anche gli aminoacidi delle proteine ​​e il lattato dei muscoli possono essere convertiti in zucchero.

Convertendo aminoacidi, glicerolo e lattato in zucchero, il fegato è in grado di soddisfare le esigenze di glucosio del corpo e del cervello durante i periodi di digiuno e restrizione di carboidrati. Ecco perché non vi sono requisiti essenziali per i carboidrati nella dieta. Il tuo fegato, nella maggior parte dei casi, si assicurerà di avere abbastanza glucosio nel sangue per far sopravvivere le cellule.

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Come puoi intralciare la chetosi

Sebbene la gluconeogenesi e la chetogenesi lavorino insieme quando i carboidrati sono limitati, ciò non significa che i chetoni aumenteranno costantemente. Alcuni fattori come mangiare troppe proteine ​​possono ostacolare la chetosi e aumentare la necessità di gluconeogenesi.

Ciò è dovuto al fatto che i livelli di insulina e la produzione di chetoni sono intimamente collegati e le fonti proteiche che vengono comunemente consumate con il cheto aumentano i livelli di insulina. In risposta ad un aumento dei livelli di insulina, la chetogenesi viene downregolata, il che aumenta la necessità di gluconeogenesi per produrre più zucchero.

Ecco perché mangiare troppe proteine ​​può compromettere la tua capacità di entrare in chetosi. Tuttavia, ciò non significa che dovresti limitare il consumo di proteine. Limitando l’assunzione di proteine, i tessuti muscolari verranno utilizzati per produrre il glucosio necessario al carburante per il corpo e il cervello.

L’approccio migliore è utilizzare il nostro calcolatore di cheto per scoprire quante proteine ​​e grassi dovresti mangiare ogni giorno. Mangiando in questo modo, non mangerai così tante proteine ​​da impedirti di chetosi o così poche proteine ​​da perdere preziosa massa muscolare.

Invece, mangerai la quantità ideale di proteine ​​di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere la massa muscolare e soddisfare le tue esigenze di zucchero mentre sei sulla strada per la chetosi.

 

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Capire come funzionano i chetoni

La maggior parte delle nostre conoscenze sulla chetosi proviene da studi su persone che digiunano da tutti gli alimenti, non da persone a dieta chetogenica. Tuttavia, possiamo fare molte deduzioni sulla dieta chetogenica da ciò che il

i ricercatori hanno scoperto negli studi sul digiuno.

Innanzitutto, diamo un’occhiata alle fasi che il corpo attraversa durante il digiuno:

Fase 1: la fase di deplezione del glicogeno: dalle 6 alle 24 ore di digiuno

Durante questa fase, la maggior parte dell’energia viene fornita dal glicogeno. A questo punto, i livelli ormonali si stanno spostando, causando un aumento della gluconeogenesi e della combustione dei grassi, ma la produzione di chetoni non è ancora attiva.

Stadio 2 – Fase gluconeogenica – 2 a 10 giorni di digiuno

Durante questa fase, il glicogeno viene completamente esaurito e la gluconeogenesi prende il sopravvento per fornire energia al corpo. I chetoni stanno iniziando a essere prodotti, ma a livelli più bassi. Potresti notare che hai il fiato corto e che stai urinando più spesso a causa dell’aumento dei livelli di acetone nel sangue. La finestra temporale di questa fase è così ampia (da due a dieci giorni) perché dipende da chi sta digiunando. Ad esempio, i maschi sani e gli individui obesi tendono a rimanere nella fase gluconeogenica per periodi di tempo più lunghi rispetto alle donne sane.

Fase 3 – La fase chetogenica – dopo 2 giorni di digiuno o più

Questa fase è caratterizzata da una riduzione della disgregazione proteica per energia e da un aumento nell’uso di grassi e chetoni. A questo punto, sarai sicuramente in chetosi. Ogni persona entrerà in questa fase a velocità diverse a seconda dei fattori genetici e dello stile di vita, dei loro livelli di attività e quante volte hanno digiunato / limitato i carboidrati prima.

Ecco qua – le tre fasi che tutti attraversano nel percorso verso la chetosi. Se stai digiunando dai carboidrati (la dieta chetogenica) o digiunando da tutti gli alimenti, attraverserai queste fasi. Tuttavia, ciò non significa che dal digiuno otterrai gli stessi benefici del digiuno.

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La differenza tra chetosi dietetica chetogenica e chetosi da fame

La chetosi che si verifica con la dieta chetogenica è molto più sicura e più sana della chetosi che si ottiene a causa del digiuno. Mentre digiuni, il tuo corpo non ha fonti di cibo, quindi inizia a convertire le proteine ​​nei tuoi muscoli in glucosio. Ciò provoca una rapida perdita muscolare.

Sì, perdi peso per fame; il tuo corpo convertirà comunque il grasso dalle cellule adipose in energia per sopravvivere. Ma questo non è salutare . Vuoi sembrare un ragdoll di pelle e ossa? Non la pensavo così.

La dieta chetogenica, d’altra parte, ci fornisce il modo più sicuro e più sano per sperimentare i benefici della chetosi. Perché? Perché limitare i carboidrati mantenendo un apporto calorico adeguato da grassi e proteine ​​consente al processo chetogenico di preservare il tessuto muscolare usando la chetosi e i corpi chetonici che creiamo per il carburante (senza la necessità di utilizzare preziosa massa muscolare).

Tuttavia, la conservazione della massa muscolare non è l’unico vantaggio unico che la dieta chetogenica e la chetosi forniscono ai nostri corpi. Molti studi di ricerca hanno scoperto che i chetoni hanno anche una miriade di effetti benefici in tutto il corpo.

Cinque benefici per la salute della chetosi
1. I chetoni stimolano la produzione mitocondriale

Nuovi mitocondri si formano in cellule che bruciano chetoni per ottenere carburante. Ciò si verifica soprattutto nelle cellule cerebrali delle persone a dieta chetogenica.

Perché è importante? Perché i mitocondri extra aiutano a migliorare la produzione di energia e la salute delle cellule.

2. La chetosi protegge e rigenera il sistema nervoso

I chetoni aiutano a preservare la funzione dell’invecchiamento delle cellule nervose e aiutano la rigenerazione delle cellule del sistema nervoso danneggiate e malfunzionanti. Ad esempio, molti studi hanno scoperto che i chetoni aiutano a migliorare significativamente le lesioni cerebrali acute.

3. I chetoni si comportano come un antiossidante

In precedenza abbiamo scoperto che i chetoni sono una fonte di carburante più efficiente dello zucchero. Uno dei motivi per cui è questo il caso è che i chetoni producono meno specie reattive dell’ossigeno e radicali liberi rispetto allo zucchero quando vengono utilizzati. Bruciando chetoni come combustibile, il corpo è in grado di proteggersi dai danni e dalle malattie che possono causare le specie reattive dell’ossigeno e i radicali liberi.

4. I chetoni aiutano a prevenire la crescita di alcuni tumori

La ricerca mostra che i chetoni possono aiutare a combattere vari tipi di cancro. Questo perché la maggior parte delle cellule tumorali non può usare i chetoni come combustibile. Senza carburante, le cellule tumorali non hanno energia per la crescita e il sistema immunitario può finalmente eliminarle dal corpo.

5. I chetoni migliorano notevolmente la funzione cerebrale

Ci sono molti studi di ricerca su come bruciare chetoni per il carburante può aiutare le persone con autismo, epilessia, morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson. In molti casi, la dieta chetogenica e i chetoni sono più efficaci dei trattamenti convenzionali.

Questi promettenti risultati della ricerca possono essere principalmente spiegati da due fattori:

Le cellule cerebrali funzionano in modo più efficiente quando usano chetoni per il carburante piuttosto che per lo zucchero.
I chetoni possono avere un effetto inibitorio sulle cellule nervose.
Cosa succede quando si rende un sistema nervoso ipereccitabile più efficiente e meno attivo? Meno comportamento simile all’autismo, meno convulsioni e migliore funzione cerebrale.

Questo elenco di benefici (e il nostro articolo sui benefici della dieta chetogenica ) non è nemmeno vicino al completamento. Gli scienziati stanno appena iniziando a capire gli effetti che i chetoni hanno sul corpo, quindi terremo gli occhi aperti per nuove scoperte su chetoni, chetosi e dieta chetogenica.

Ora, potresti pensare che la chetosi suona alla grande, ma c’è qualche svantaggio? A parte la lieve disidratazione che può verificarsi nei primi giorni della restrizione dei carboidrati chiamata “influenza cheto” , non ci sono aspetti negativi nell’utilizzare la dieta chetogenica per entrare nella chetosi. L’unica volta in cui la chetosi può essere pericolosa è quando l’insulina non è disponibile o non funziona correttamente. Quando ciò accade, può verificarsi chetoacidosi.

Chetoacidosi: il lato negativo della chetosi
La chetoacidosi è uno stato potenzialmente letale che si verifica quando i chetoni in eccesso si accumulano nel sangue. Alcuni medici possono sconsigliare di aumentare i livelli di chetoni usando la dieta chetogenica perché temono che tu possa entrare in chetoacidosi.

Queste paure, tuttavia, sono sbagliate. Il processo di chetosi è strettamente regolato dal fegato e il corpo raramente produce più chetoni di quelli necessari per il carburante. Ecco perché la dieta chetogenica è così sicura ed efficace.

D’altra parte, la chetoacidosi si verificherà molto probabilmente nei diabetici di tipo 1 e di tipo 2 che non hanno i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo.

La combinazione di carenza di insulina e alti livelli di zucchero nel sangue che si trovano comunemente nelle persone con diabete creano un circolo vizioso che provoca l’accumulo eccessivo di chetoni nel sangue.

Limitando i carboidrati, tuttavia, le persone sane e le persone diabetiche possono tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e sperimentare i benefici dell’utilizzo dei chetoni come carburante.

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Mettere tutto insieme

Quando limiti i carboidrati, il fegato utilizza due processi per alimentare le tue cellule: la chetogenesi e la gluconeogenesi.

La chetogenesi prende gli acidi grassi dai grassi immagazzinati e dai grassi alimentari e li converte in chetoni. I chetoni vengono quindi rilasciati nel sangue per alimentare le cellule come il nostro cervello e le cellule muscolari. Il processo mediante il quale il corpo brucia chetoni per il carburante si chiama chetosi.

Tuttavia, ciò non significa che ogni cellula del corpo possa sopravvivere con i chetoni. Alcune cellule devono sempre utilizzare lo zucchero per produrre energia. Per soddisfare le esigenze energetiche che non possono essere soddisfatte dai chetoni, il fegato utilizza un processo chiamato gluconeogenesi. La gluconeogenesi è come un trucco magico che il fegato usa per convertire substrati non zuccherini come glicerolo da acidi grassi, aminoacidi da proteine ​​e lattato dai muscoli in zucchero.

Insieme, la chetogenesi e la gluconeogenesi creano i chetoni e lo zucchero che soddisfano tutte le esigenze energetiche del corpo quando il cibo non è disponibile o quando i carboidrati sono limitati.

Sebbene i chetoni siano più noti per essere una fonte di carburante alternativa, ci offrono anche molti vantaggi unici. Il modo più efficace e più sicuro per ottenere tutti i benefici della chetosi è seguire la dieta chetogenica. In questo modo, non correrai il rischio di perdere preziosa massa muscolare o di entrare nello stato potenzialmente letale di chetoacidosi.

Tuttavia, la dieta chetogenica è un po ‘più sfumata di quanto molti pensano. Non si tratta solo di limitare i carboidrati: garantire anche un adeguato consumo di proteine, grassi e calorie è essenziale per il tuo successo.