Cos’è l’influenza keto e come rimediare?

Adattarsi alla dieta chetogenica può sentire l’influenza. Stanchezza, affaticamento, dolori di stomaco e vertigini sono sintomi comuni che il principiante della dieta chetogenica può sperimentare, ma questi sintomi non provengono da un virus chetogenico o da un mosketo infetto (come “zanzara” – scusa, non ho potuto resistere).

In effetti, i sintomi dell’influenza cheto non sono nemmeno causati da chetosi, chetogenesi o influenza. L’influenza cheto è causata dalla risposta del corpo alla restrizione dei carboidrati.

La restrizione ai carboidrati può essere difficile

I carboidrati sono come la versione del tuo primo amore per il tuo corpo. Forniscono così tanta comodità, dolcezza ed energia facile che trascorriamo la maggior parte del nostro tempo con loro. Sembra così giusto, sembra vero amore, ma è soprattutto lussuria. Il tipo di lussuria che aumenta il nostro rischio di diabete, malattie cardiache e obesità. Ecco perché rompere con i carboidrati è una buona idea per molte persone.

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Ma – proprio come con qualsiasi rottura – all’inizio è difficile. Li brami e brami di loro. È così straziante – non perché ne avevi bisogno, ma perché sei così abituato a vivere con loro.

Tuttavia, dopo un paio di settimane o mesi, inizi ad adattarti alla vita senza il tuo primo amore.

 

Con l’aiuto dei tuoi amici, proteine ​​e grassi, inizi a uscire con il tuo nuovo interesse amoroso: i chetoni. E improvvisamente, la vita è molto meglio di prima.

Questo è ciò che accade all’interno del tuo corpo quando limiti i carboidrati. La maggior parte delle cellule preferisce bruciare lo zucchero per il carburante e sono adattate all’uso dei carboidrati che mangi.

Perché il tuo corpo si adatti alla restrizione dei carboidrati, deve apportare molti cambiamenti dal livello cellulare al livello ormonale. Questo processo è sinonimo del periodo di adattamento che attraversiamo dopo aver terminato una relazione con qualcuno che amiamo molto. E proprio come con la nostra prima rottura, rompere con i carboidrati può causare un elenco di sintomi di bucato chiamato influenza cheto.

I sintomi dell’influenza di Keto

Per la persona media, l’influenza cheto dura circa una settimana e i sintomi di solito iniziano entro il primo giorno o due di restrizione di carboidrati. In alcuni casi, l’influenza cheto può durare fino a un mese, ma non è così comune.

In generale, i sintomi dell’influenza cheto sono:

  • Voglie di zucchero
  • Vertigini
  • Cervello annebbiato
  • Irritabilità
  • Scarsa concentrazione e concentrazione
  • Dolori di stomaco
  • Nausea
  • crampi
  • Confusione
  • Dolore muscolare
  • Insonnia

Ma non preoccuparti, potresti provare solo uno o due di questi sintomi o nessuno. I sintomi che si manifestano, la gravità dei sintomi e la durata dell’influenza cheto saranno diversi a seconda della persona.

Prendi me e il mio amico per esempio. Per me, limitare i carboidrati per sole 20 ore provoca sintomi di influenza cheto e rimane per settimane. Tuttavia, il mio amico è in grado di passare da una dieta ricca di carboidrati al digiuno di tutti gli alimenti per giorni e si sente meglio di prima. Mentre sono sdraiato sul letto a fantasticare di coccole con patate al forno, il mio amico sta finendo il suo terzo progetto. Perché la differenza

Perché l’influenza keto colpisce tutti in modo diverso

Il principale colpevole è la flessibilità metabolica, che è la capacità dell’organismo di adattare l’ossidazione del combustibile alla disponibilità di combustibile. In altre parole, la flessibilità metabolica è la capacità di adattamento all’utilizzo di diverse fonti di carburante (ad esempio carboidrati, grassi, proteine ​​e chetoni).

Ad esempio, non sono abbastanza metabolicamente flessibile per passare al cheto senza provare alcuni sintomi simil-influenzali, mentre il mio amico è un ginnasta metabolica che può facilmente farsi strada verso la chetosi.

Quindi, cosa c’è dietro le nostre risposte contrastanti alla restrizione dei carboidrati?

Ci sono molti fattori che determinano la flessibilità metabolica, ma resteremo fedeli a due dei più noti: la genetica e lo stile di vita.

Dal punto di vista genetico, alcune persone sono meno metabolicamente flessibili perché presentano variazioni genetiche (ad es. Produzione insufficiente di enzimi specifici) che rendono più difficile l’adattamento alla dieta chetogenica. Al contrario, coloro che sono veloci adattatori di cheto possono essere dotati di geni che aumentano la loro capacità di passare tra le fonti di carburante in modo più efficiente.

Anche lo stile di vita è un fattore importante. Se sei abituato a seguire una dieta ricca di zuccheri raffinati e cibi trasformati, è più probabile che tu abbia gravi sintomi di influenza cheto. D’altra parte, se la tua dieta è relativamente povera di zuccheri e amidi trasformati, potresti riscontrare solo lievi sintomi di influenza cheto o nessuno.

Una tendenza simile emerge con l’esercizio. Le persone che rendono l’esercizio una parte della loro vita saranno più metabolicamente flessibili di quelle sedentarie.

Quindi, cosa dovresti fare esattamente con tutte queste informazioni?

Esercitati di più e mangia più sano, il più presto possibile. A parte questo, niente.

La maggior parte dei fattori che influenzano la flessibilità metabolica sono così al di là della nostra comprensione che è difficile prevedere come qualcuno gestirà la restrizione dei carboidrati fino a quando non limiteranno effettivamente i carboidrati. Detto questo, ciò che sappiamo per certo sono i meccanismi biologici primari che causano l’influenza cheto.

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Perché riceviamo l’influenza di cheto e i suoi sintomi?

Con una comprensione più profonda del “perché” dietro l’influenza cheto, possiamo ottenere informazioni su come alleviare i suoi sintomi negativi. Che tu sia metabolicamente flessibile o meno, ci sono tre cambiamenti che si verificano nel corpo quando limiti i carboidrati. Questi tre cambiamenti sono i principali colpevoli che causano sintomi comuni di influenza cheto:

1. Acqua e sodio vengono eliminati dal corpo

Quando limitiamo i carboidrati, rimuoviamo dalla nostra dieta l’unico macronutriente che provoca il rilascio di più insulina. Potresti già sapere che l’insulina aiuta a trasportare lo zucchero nelle cellule per ottenere carburante, ma potresti non conoscere l’effetto che l’insulina ha sui reni.

Mentre l’insulina sta facendo sapere alle cellule che c’è energia in eccesso, innesca anche i reni a trattenere sodio e acqua. Non appena i livelli di insulina diminuiscono, il sodio viene rilasciato dal corpo, prendendo acqua insieme ad esso. Ciò può causare la perdita di peso fino a 10 kg durante i primi 5 giorni della dieta chetogenica.

Anche il glicogeno (la forma di zucchero del corpo) e i livelli dei fluidi sono intimamente collegati. Ogni grammo di glicogeno viene immagazzinato con circa 3 grammi di acqua. Pertanto, quando analizziamo il glicogeno, verrà rilasciata anche dell’acqua.

Durante il primo giorno della dieta chetogenica, la tua principale fonte di carburante diventa il glicogeno immagazzinato dal tuo fegato e dai tuoi muscoli. Questo può portare a un chilo in più per una perdita di acqua e mezzo.

Insieme, la perdita di glicogeno e bassi livelli di insulina possono farci espellere così tanta acqua e sodio che sperimentiamo alcuni dei più comuni sintomi di influenza cheto, come vertigini, nausea, crampi, mal di testa e problemi gastrointestinali. Fortunatamente, questi sintomi possono essere evitati bevendo molta acqua e integrando i minerali giusti (ne parleremo più avanti).

Tuttavia, anche se si reintegrano liquidi e minerali, è ancora possibile che si verifichino sintomi di influenza cheto come stanchezza e nebbia del cervello a causa dei cambiamenti ormonali che la restrizione di carboidrati può provocare.

2. Riduzione dei livelli di ormone tiroideo T3

Molti studi hanno scoperto che l’apporto di carboidrati e la funzione tiroidea sono intimamente collegati (anche più dell’apporto calorico). In effetti, uno studio ha concluso che “il carboidrato alimentare è un importante fattore regolatorio nella produzione di T3 nell’uomo”.

In questo studio, hanno scoperto che la completa restrizione dei carboidrati (~ 0 grammi di carboidrati al giorno) porta a una riduzione del 47% della T3. Questo è importante sapere perché T3 è l’ormone tiroideo più potente che il nostro corpo produce. È 5 volte più biologicamente attivo di T4 (l’ormone tiroideo che viene generalmente prodotto in quantità maggiori).

Quindi, se abbiamo T4, allora T3 non ha davvero importanza, giusto? Diamo un’occhiata più da vicino alla ricerca per scoprirlo.

In un altro studio, alti livelli di T4 libero, alti livelli di T3 inversi (la forma inattiva di T4) e bassi livelli di T3 sono stati associati a una funzione fisica inferiore negli uomini anziani. Il contrario era associato a un ridotto rischio di mortalità.

Con questi risultati, sembra che un calo dei livelli di T3 accompagnato da un aumento dei livelli di T3 inverso sia qualcosa da evitare. Sfortunatamente, questo può essere esattamente ciò che accade quando limitiamo i carboidrati.

In uno studio condotto con 8 gruppi di individui obesi, i ricercatori hanno scoperto che diverse quantità di carboidrati nella dieta influenzano il T3 e invertono i livelli di T3 in diversi modi. I livelli di T3 sono diminuiti solo quando i soggetti hanno consumato 120 grammi di carboidrati al giorno o meno (indipendentemente da quanto fossero ipocalorici). I livelli inversi di T3, d’altra parte, hanno iniziato ad aumentare quando l’assunzione di carboidrati era compresa tra 40 e 50 grammi di carboidrati al giorno.

Ciò suggerisce che ci sono alcune soglie di carboidrati nella dieta che possono causare cambiamenti nella funzione tiroidea e ormone tiroideo. Tuttavia, i risultati di diversi studi indicano che questo varia da persona a persona.

Nel primo studio che ho citato, ad esempio, non hanno riscontrato aumento del T3 inverso a meno che i soggetti non fossero limitati a 800 calorie al giorno. D’altra parte, lo studio condotto su 8 gruppi di persone obese ha scoperto che i loro livelli inversi di T3 aumentavano quando mangiavano meno di 50 grammi di carboidrati.

Per capire come applicare questi risultati a te, devi essere consapevole di come ti senti mentre mangi quantità variabili di carboidrati. Se ti senti affaticato, depresso e stai lottando per concentrarti, allora potresti avere T3 inferiore e T3 inversa più alto. Ciò riflette che limitare i carboidrati a quel livello sta influenzando la funzione tiroidea e causando alcuni sintomi di influenza cheto.

Fortunatamente, questo problema può essere facilmente risolto in molti casi e impareremo come farlo dopo aver compreso la terza potenziale causa dell’influenza cheto.

3. Aumento dei livelli di cortisolo

La dieta chetogenica innesca una risposta simile alla fame nel corpo. Per aumentare i livelli di energia di fronte alla limitazione dei carboidrati, il corpo innesca il rilascio di ormoni dello stress come il cortisolo. Ciò significa che la dieta chetogenica può aumentare i livelli di stress e gli effetti negativi che ne derivano.

Ma questa è solo un’ipotesi basata sulla fisiologia del libro di testo. Cosa dice la letteratura sulle diete chetogeniche e sul cortisolo?

Uno studio recente ha confrontato gli effetti che le diete a basso contenuto di carboidrati e le diete ad alto contenuto di carboidrati hanno avuto sulle concentrazioni di cortisolo e testosterone negli uomini normali. Gli uomini che seguivano una dieta ricca di carboidrati avevano livelli di testosterone significativamente più alti e livelli di cortisolo più bassi rispetto agli uomini che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati.

L’allenamento sembra aumentare ulteriormente questo divario. In un altro studio, i ricercatori volevano vedere i cambiamenti che 60 minuti di allenamento fisico di intensità moderata avrebbero sul testosterone libero: rapporto cortisolo. Hanno diviso le persone in due gruppi: un gruppo dietetico con carboidrati al 60% e un gruppo dietetico con carboidrati al 30%. Il gruppo di carboidrati più basso ha avuto una riduzione del 43% del testosterone libero: rapporto cortisolo, mentre non si sono verificati cambiamenti statisticamente significativi nel gruppo di carboidrati più alto.

Questi studi suggeriscono che – che si stia esercitando o meno – una dieta a basso contenuto di carboidrati può aumentare i livelli di cortisolo. Saprai se hai livelli di cortisolo più alti di prima se ti senti generalmente irritabile e la qualità del sonno diminuisce.

Una volta che sei più adattato al cheto, tuttavia, è probabile che i livelli di cortisolo diminuiscano perché utilizzerai più chetoni e grassi per il carburante anziché lo zucchero. Sfortunatamente, questo processo può richiedere alcune settimane, a seconda della flessibilità metabolica, dello stile di vita e della dieta.

Tuttavia, è possibile superare l’influenza cheto e accelerare l’adattamento cheto, anche se si è metabolicamente più rigidi di un albero. Tutto quello che devi fare è implementare le strategie trovate nella sezione successiva.

Come rimediare all’influenza keto

Ecco come puoi ridurre i sintomi dell’influenza cheto, adattarti più rapidamente o entrambi.

1. Bevi più acqua (con un pizzico di sale non raffinato)

L’idratazione è essenziale, soprattutto quando si limitano i carboidrati. Se non bevi abbastanza acqua durante la dieta chetogenica, puoi rapidamente disidratarti e sperimentare effetti negativi.

Basta una perdita d’acqua del 2% del peso corporeo per compromettere le prestazioni fisiche e una perdita d’acqua del 2,8% del peso corporeo per compromettere la funzione cognitiva. Questa quantità di acqua può essere facilmente persa nei primi 5 giorni della dieta chetogenica, causando sintomi di influenza cheto in coloro che non rimangono idratati.

Il modo migliore per rimediare all’influenza cheto è bere più acqua con sale non raffinato. Ma quanto dovresti bere? I ricercatori Popkin, D’Anci e Rosenberg hanno analizzato i dati sull’idratazione e hanno fornito questi suggerimenti:

Suggerimenti di assunzione giornaliera di acqua per le femmine:

  • 4-8 anni – bere 1,7 litri di acqua al giorno
  • 9-13 anni – bere 2,1 litri di acqua al giorno
  • 14-18 anni – bere 2,3 litri di acqua al giorno
  • 19+ – bere 2,7 litri di acqua al giorno

Suggerimenti giornalieri sull’assunzione di acqua per i maschi:

  • 4-8 anni – bere 1,7 litri di acqua al giorno
  • 9-13 anni – bere 2,4 litri di acqua al giorno
  • 14-18 anni – bere 3,3 litri di acqua al giorno
  • 19+ – bere 3,7 litri di acqua al giorno

Trova l’assunzione di acqua suggerita: questa è la quantità di base di acqua che dovresti bere in un giorno. Tuttavia, dovrai anche bere più di questo per contenere l’acqua che perderai durante i primi cinque giorni della dieta chetogenica.

Per ricostituire la perdita d’acqua causata dall’esercizio fisico, il Dr. Ben House raccomanda di bere 16-20 once di acqua per chilo di peso corporeo che perdi durante l’esercizio. Lo stesso vale per la perdita d’acqua causata dalla restrizione dei carboidrati.

Pesati ogni giorno per vedere quanto peso hai perso. Per ogni chilo che perdi, aggiungi 16-20 once di acqua in più alla linea di base di assunzione di acqua per la giornata. Dovresti farlo solo per i primi cinque giorni con la dieta chetogenica perché la maggior parte del peso perso durante questo periodo sarà il risultato della perdita di acqua.

Ad ogni modo, probabilmente starai bene seguendo le raccomandazioni di base sopra (senza essere fantasioso e pesarti ogni giorno). Aggiungi un pizzico di sale non raffinato alla tua acqua e bevi tutto il giorno e ti sentirai molto meglio.

2. Completa la tua dieta con sodio, potassio e magnesio

Il sodio e il potassio andranno persi a velocità elevate a causa della riduzione dell’insulina con una dieta chetogenica. Ciò può causare affaticamento, vertigini, mal di testa, costipazione e crampi.

Per assicurarti di assumere abbastanza potassio, includi avocado e verdure a foglia verde come gli spinaci nella tua dieta quotidiana mentre ti stai adattando. Cospargi un po ‘di sale non raffinato ad ogni pasto e nell’acqua per reintegrare i livelli di sodio.

Alcune persone a dieta chetogenica raccomandano persino di assumere da 5 a 7 grammi di sale al giorno (ad esempio, un cucchiaino da tè in un cucchiaino da tè e mezzo al giorno) durante la prima settimana di cheto.

Il magnesio è un altro minerale importante che può rendere molto più semplice il passaggio alla chetosi. Sebbene non perdiate molto magnesio mentre limitate i carboidrati, è essenziale per aiutarvi a prevenire e curare i crampi, migliorare la qualità del sonno e aumentare la sensibilità all’insulina. Per ottenere una buona dose di magnesio, assicurati di aggiungere alcuni semi di zucca, mandorle e spinaci alla tua dieta cheto.

Tuttavia, per assicurarti di ottenere abbastanza magnesio e potassio ogni giorno, è meglio avere un integratore su cui puoi contare. Un integratore di potassio di fiducia, come il “gluconato di potassio” economico della maggior parte dei negozi, potrebbe essere una buona scelta.

Quando si tratta di integratori di magnesio, il citrato di magnesio probabilmente ti darà il miglior rapporto qualità-prezzo. È ben assorbito ma può avere un lieve effetto lassativo in alcune persone sensibili.

Il bisglicinato di magnesio è in genere un po ‘più costoso, e i suoi livelli di assorbimento e la mancanza di problemi intestinali ne valgono la pena per chiunque sia sensibile al citrato di magnesio. Il bisglicinato di magnesio è la scelta migliore in questo senso.

In conclusione, assicurati di avere almeno un cucchiaino di sale al giorno e completa la tua dieta con potassio e magnesio per aiutare a respingere i sintomi dell’influenza chetonica.

Dosi raccomandate di minerali:

Sodio

  • 5 a 7 grammi di sale non raffinato al giorno

Potassio

  • 3.500 mg al giorno per le persone di età pari o superiore a 16 anni

Magnesio

  • Per gli uomini: ~ 400 mg al giorno
  • Per le donne: ~ 310 mg al giorno

Nota a margine: che dire del brodo di ossa?

Molti blogger popolari e guru della dieta propongono il brodo di ossa come un potente integratore minerale. Stavo per suggerire questo come qualcosa da aggiungere ai tuoi rimedi per l’influenza cheto, ma poi mi sono chiesto, “ci sono prove a sostegno di queste affermazioni?”

La risposta breve è “no”.

La ricerca sul brodo di ossa è scarsa. La maggior parte delle conclusioni sui suoi benefici per la salute si basano sul presupposto che il brodo di ossa deve contenere molti minerali perché le ossa hanno molti minerali.

È un presupposto ragionevole, ma quando è stato messo alla prova (due volte), ha fallito. Il primo studio pubblicato che ho trovato sul brodo di ossa è stato pubblicato nel 1934. Ha scoperto che il brodo di ossa di pollo conteneva solo una minima quantità di minerali, ma ciò avveniva oltre 80 anni fa. Abbiamo bisogno di qualcosa di più recente per confermare questi risultati.

Nel 2014, uno dei lettori di Alive.com ha inviato più lotti di brodo di ossa e brodo vegetale al laboratorio per l’analisi dei minerali. I risultati sono stati un po ‘controintuitivi.

Dopo che 3 grandi ossa di bisonte sono state cotte a pressione per 24 ore, l’unico cambiamento significativo è stato nel contenuto di sodio e potassio. Il sodio è aumentato di circa un grammo per litro di brodo e potassio di poco più di mezzo grammo per litro.

Paragonalo al brodo vegetale fatto con ortiche e foglie di tarassaco che sono state pressate cotte per sole 3 ore e lasciate riposare per una notte. In questo brodo, il potassio era 3 volte più alto e il magnesio 5 volte più alto del brodo osseo. Quindi, dovresti bere brodo di ortica e dente di leone?

Il mio consiglio è di risparmiare tempo. Prepara invece un’insalata abbondante con semi di avocado, spinaci e zucca e integra con magnesio, potassio e sodio quando non ne hai abbastanza. Questa è una strategia molto più semplice rispetto a bere un litro di brodo che non soddisferà nemmeno le tue esigenze minerali.

3. Mangia più grassi (soprattutto MCT)

Per aiutare il tuo corpo ad adattarsi al keto, dagli più grasso. Il grasso fornisce alle cellule del fegato acetil-CoA che possono usare per produrre chetoni.

Il modo più semplice per aggiungere più grasso alla tua dieta è con le bombe adipose. Per saperne di più sulle bombe grasse consulta la nostra guida completa alle bombe grasse o fai una rapida ricerca di bombe grasse sul nostro sito web.

Tuttavia, c’è un avvertimento con il consumo di più grassi (e non si tratta di malattie cardiache). La maggior parte dei grassi non viene prontamente utilizzata come combustibile, specialmente durante i primi giorni di restrizione dei carboidrati. Infatti, i grassi animali provenienti da carne e latticini devono attraversare completamente il sistema linfatico fino al cuore, alle cellule muscolari e alle cellule adipose prima che raggiungano il fegato.

Solo una volta arrivati ​​al fegato possono essere usati per produrre chetoni. A quel punto, le proteine ​​del tuo pasto potrebbero fornire al tuo corpo i substrati energetici di cui ha bisogno, rendendo la chetosi non necessaria.

Questo è quando l’ integrazione con olio MCT può aiutarti moltissimo. L’olio MCT è composto da trigliceridi a catena media, che sono un tipo di saturi che vanno direttamente al fegato dopo la digestione (proprio come i carboidrati). Nel fegato, possono essere convertiti in chetoni e inviati alle cellule del corpo che ne hanno bisogno.

In poche parole, l’olio MCT può aiutarti ad adattarti al keto in modo più rapido ed efficiente rispetto a qualsiasi altro tipo di grasso. L’integrazione con olio MCT ha anche il potenziale per aiutarti ad alleviare completamente l’influenza cheto, specialmente se la combini con il giusto tipo di esercizio.

4. Fai la prima cosa dell’esercizio a bassa intensità al mattino

Quando ti svegli, riempi una bottiglia con acqua e un pizzico di sale e fai una lunga passeggiata. Cammina a un ritmo in cui puoi parlare facilmente senza fiato. Cerca di camminare per circa un’ora.

Mentre continui a camminare, dovresti sentirti sempre meglio e sempre più sveglio. Questa è una forma di esercizio a bassa intensità che contribuirà ad aumentare la combustione dei grassi e a dare il via alla chetosi, quindi non devi soffrire di influenza cheto.

Se camminare ti fa sentire peggio, allora potresti essere disidratato, povero di minerali essenziali o non mangiare abbastanza. Concentrati sulla reidratazione, assumi abbastanza potassio, sodio e magnesio e mangia più grassi. Una volta che ti senti meglio, prova di nuovo a fare una passeggiata.

5. Allevia lo stress con la meditazione

Quando inizi il chetogenico, potresti essere più stressato e irritabile del solito. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che i livelli di cortisolo sono leggermente più alti del normale.

Per aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e migliorare il senso di benessere, può essere utile implementare una pratica di meditazione quotidiana.

Per 15 minuti ogni giorno, siediti semplicemente in silenzio e fai respiri lunghi, lenti e profondi. Se hai un pensiero o un bisogno di fare qualcosa, sposta la tua attenzione sul respiro. Questa è la meditazione nella sua forma più semplice.

L’obiettivo della meditazione non è di essere senza pensieri, è di tornare al tuo respiro quando hai un pensiero. È così che alleni la tua mente per essere meno reattiva, in modo che la vita sia meno stressante.

Se la mia descrizione della meditazione non ti è bastata, puoi utilizzare una delle tante app di meditazione per aiutarti a sviluppare l’abitudine alla meditazione.

6. Rendi il sonno una priorità assoluta

Un altro modo per ridurre i livelli di stress è dormire a sufficienza. Il sonno di qualità è particolarmente essenziale per le persone a dieta chetogenica. Senza di essa, i livelli di cortisolo aumenteranno, peggiorando l’influenza del cheto e rendendo più difficile l’adattamento del cheto.

Cerca di dormire almeno 7-9 ore ogni notte, e se sei energicamente svuotato nel bel mezzo della giornata, fai un pisolino veloce di 30 minuti o medita. È anche importante evitare di consumare qualsiasi forma di caffeina nel pomeriggio in quanto renderà più difficile addormentarsi in un momento ragionevole.

Per aiutarti a dormire la notte, spegni tutte le luci (incluso il telefono) almeno 30 minuti prima di andare a letto. Usa quei 30 minuti per rilassarti e meditare. Questo ti aiuterà a spostare la mente dalla modalità di lavoro alla modalità di sospensione.

Puoi anche provare a prendere uno degli integratori di magnesio che abbiamo suggerito sopra per aiutarti a migliorare la qualità del sonno. In effetti, è stato dimostrato che l’integrazione di magnesio aumenta il tempo di sonno, l’efficienza del sonno e i livelli di melatonina negli adulti più anziani con insonnia (cioè, coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi di più).

Mettere tutto insieme in un rimedio contro l’influenza keto

Puoi alleviare i sintomi dell’influenza cheto facendo queste sei cose:

  • Bevi più acqua
  • Aumenta l’assunzione di sodio, potassio e magnesio
  • Mangia più grassi (soprattutto MCT)
  • Fai una passeggiata ogni mattina
  • Medita ogni giorno
  • Rendi il sonno una priorità assoluta

Se fai queste sei cose, i tuoi sintomi di influenza cheto saranno ridotti o completamente alleviati. Detto questo, è possibile annullare questi effetti positivi e provocare anche l’influenza cheto. Senza affrontare questi fattori, il keto sarà più difficile da adattare del necessario.

Cosa non fare quando hai l’influenza chetonica

Diamo un’occhiata a tre chiave cheto influenza non dosare:

1. Non fare esercizi ad alta intensità (all’inizio)

L’esercizio fisico ad alta intensità (ad es. CrossFit e HIIT) è molto più stressante per un corpo che sta limitando i carboidrati per la prima volta. (È ancora più stressante per un corpo che raramente fa esercizio ad alta intensità).

Senza carboidrati e chetoni adeguati disponibili per alimentare questo tipo di esercizio, le prestazioni ne risentiranno. Lo stress causato dall’allenamento ad alta intensità non farà che aumentare lo stress causato dalla restrizione dei carboidrati, aumentando i livelli di cortisolo e peggiorando l’influenza chetonica.

Continua con esercizi a bassa intensità come camminare o andare in bicicletta fino a quando l’influenza cheto non è passata e ti senti pronto ad aumentare l’intensità dell’esercizio.

2. Non mangiare troppe proteine

In risposta alla digestione delle proteine, i livelli di insulina tendono ad aumentare. Quando i livelli di insulina aumentano, è più probabile che lo zucchero venga usato come combustibile anziché chetoni.

La chiave per impedire che ciò accada sta mangiando la quantità di proteine ​​di Goldilocks – non troppo poco, non troppo.

3. Non stressarti per cose che non puoi controllare

Lo stress emotivo e psicologico cronico provoca il caos sul tuo corpo. In risposta allo stress, aumentano i livelli di cortisolo e T3 inverso, il che peggiora notevolmente l’influenza chetonica.

Ecco perché è importante meditare ogni giorno e dormire a sufficienza. Entrambe queste strategie miglioreranno i livelli di cortisolo e ti aiuteranno a muoverti attraverso i comuni fattori di stress della vita con facilità e grazia.

Cos’è l’influenza di Keto e come rimediare

L’influenza cheto non è causata da un virus che infetta solo le persone a dieta chetogenica. È la risposta del corpo a una grave restrizione dei carboidrati.

I sintomi più comuni di influenza cheto sono voglie di zucchero, vertigini, irritabilità, scarsa concentrazione e concentrazione, dolori di stomaco, nausea, crampi, confusione, indolenzimento muscolare e difficoltà ad addormentarsi.

La gravità dell’influenza cheto e dei suoi sintomi, tuttavia, dipende da quanto sei metabolicamente flessibile. Ad esempio, le persone più metabolicamente flessibili potrebbero non avvertire affatto i sintomi dell’influenza cheto, mentre le persone meno metabolicamente flessibili potrebbero avere difficoltà ad alzarsi dal letto.

Che tu sia metabolicamente flessibile o meno, è importante bere più acqua, consumare molta sodio, potassio e magnesio, mangiare più grassi (soprattutto MCT), fare esercizi a bassa intensità al mattino, meditare ogni giorno e dormire bene . Fare queste sei cose può alleviare completamente l’influenza cheto.

Alcune cose che potrebbero ostacolarti mentre ti stai adattando sono lo stress, l’esercizio fisico ad alta intensità e l’assunzione di troppe proteine. Ecco perché è anche importante mangiare la giusta quantità di proteine, fare esercizio fisico a bassa intensità, dormire bene e meditare per aiutare a porre rimedio all’influenza cheto.

Se sei pronto per iniziare il tuo viaggio cheto e schiacciare l’influenza cheto, consulta la nostra guida completa per principianti alla dieta chetogenica .

Tuttavia, se stai lottando con l’influenza cheto e nessuna di queste raccomandazioni ti aiuta, prova a utilizzare la strategia di cheto bonus che trovi di seguito.

Nota importante : assicurati di provare tutti i consigli in questo articolo prima di tentare la strategia di bonus. Questa strategia è solo per le persone che vogliono seguire una dieta chetogenica ma non riescono ad arrivare dall’altra parte dell’influenza cheto .)

L’influenza di Keto non sta scomparendo

 

Per alcune persone, passare dal consumo di tutti i carboidrati che vogliono mangiare a meno di 30 grammi al giorno sembra di schiantarsi contro un muro di mattoni. Per aggiungere la beffa al danno, l’influenza cheto peggiora, qualunque cosa faccia per rimediare.

Se questo suona come te, prova questo approccio proposto dal Dr. Cate:

Se salti in un programma [a basso contenuto di carboidrati] e colpisci un muro di mattoni a causa di effetti collaterali, invece di rinunciare a un basso consumo di carboidrati per sempre, aggiungi nuovamente i tuoi carboidrati finché non ti senti di nuovo meglio e quindi prova a ridurre di nuovo, ma vai lento a dare al tuo corpo il tempo di adattarsi all’idea.

Questo è un ottimo concetto, ma come lo metti in pratica?

Prova a ridurre gradualmente l’assunzione di carboidrati di 10 grammi al giorno. Aumenta il consumo di grassi ogni giorno per sazietà e sazietà, mantenendo allo stesso tempo le tue proteine. Questa lenta manomissione dei carboidrati può aiutarti a entrare nella chetosi senza provare alcun sintomo di influenza cheto. (Tieni presente che questo processo può richiedere fino a sei mesi a seconda di quanti carboidrati sei abituato a mangiare.)

Se non sei un fan dell’idea di tracciare rigidamente i tuoi carboidrati, puoi provare il metodo di eliminazione graduale. Ogni settimana rimuovi una fonte di carboidrati dalla tua dieta. Per esempio:

  • Settimana 1: sostituire la soda e altre bevande zuccherate con bevande non caloriche.
  • Settimana 2: rimuovere tutti i dessert e gli snack zuccherati come torte, muffin, pasticcini e barrette di cioccolato.
  • Settimana 3: saluta i cibi ricchi di amido come pasta, pizza, patatine e snack confezionati.
  • Settimana 4: elimina tutto il pane, i panini e le verdure amidacee.
  • Settimana 5: Ormai probabilmente sei sceso a <50 g di carboidrati al giorno. Se si desidera limitare ulteriormente i carboidrati, quindi tagliare la frutta e le salse che contengono carboidrati in eccesso.
  • Settimana 6: congratulazioni! Presto entrerai in chetosi. Segui i suggerimenti in questo articolo per aiutarti con la transizione.

Che tu vada lento e costante o limiti i carboidrati immediatamente, è possibile entrare in chetosi con facilità e grazia. L’influenza cheto può essere un dosso sulla strada per la chetosi, ma puoi semplicemente prendere un’altra strada.