La dieta chetogenica: una guida completa

Una dieta cheto è ben nota per essere una dieta a basso contenuto di carboidrati, in cui il corpo produce chetoni nel fegato da utilizzare come energia. Viene indicato con molti nomi diversi: dieta chetogenica, dieta a basso contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi ad alto contenuto di carboidrati ( LCHF ), ecc.

Quando mangi qualcosa ad alto contenuto di carboidrati, il tuo corpo produrrà glucosio e insulina.

  • Il glucosio è la molecola più semplice per il tuo corpo da convertire e utilizzare come energia in modo che venga scelta rispetto a qualsiasi altra fonte di energia.
  • L’insulina è prodotta per elaborare il glucosio nel flusso sanguigno portandolo in tutto il corpo.

Poiché il glucosio viene utilizzato come energia primaria, i grassi non sono necessari e vengono quindi immagazzinati. In genere con una dieta normale a più alto contenuto di carboidrati, il corpo utilizzerà il glucosio come principale forma di energia. Riducendo l’assunzione di carboidrati, il corpo viene indotto in uno stato noto come chetosi.

La chetosi è un processo naturale che il corpo inizia per aiutarci a sopravvivere quando l’assunzione di cibo è bassa. Durante questo stato, produciamo chetoni , che sono prodotti dalla scomposizione dei grassi nel fegato.

L’obiettivo finale di una dieta cheto adeguatamente mantenuta è quello di forzare il tuo corpo in questo stato metabolico. Non lo facciamo per fame di calorie ma per fame di carboidrati.

I nostri corpi sono incredibilmente adattivi a ciò che ci metti dentro: quando lo sovraccarichi di grassi e porti via i carboidrati, inizierà a bruciare i chetoni come fonte di energia primaria. I livelli ottimali di chetoni offrono molti benefici per la salute, la perdita di peso e le prestazioni fisiche e mentali.

Rendi il cheto semplice e facile controllando il nostro piano pasti per 30 giorni . Ottieni piani pasto, liste della spesa e molto altro con il nostro programma Keto Academy .

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Cosa mangio con una dieta cheto?

Per iniziare una dieta cheto, vorrai pianificare in anticipo. Ciò significa avere una dieta praticabile pronta e in attesa. Quello che mangi dipende da quanto velocemente vuoi entrare in uno stato chetogenico (chetosi). Più restrittivi assumerai carboidrati (meno di 25 g di carboidrati netti al giorno) , più velocemente entrerai nella chetosi.

Ecco un breve video che spiega cosa e cosa non mangiare con una dieta cheto. Scorri verso il basso per visualizzare informazioni più approfondite e un elenco dettagliato:

Vuoi mantenere i tuoi carboidrati limitati, provenienti principalmente da verdure, noci e latticini. Non mangiare carboidrati raffinati come grano (pane, pasta, cereali), amido (patate, fagioli, legumi) o frutta. Le piccole eccezioni a questo sono avocado, frutti di stelle e bacche che possono essere consumati con moderazione.

Non mangiare

  • Grani: grano, mais, riso, cereali, ecc.
  • Zucchero: miele, agave, sciroppo d’acero, ecc.
  • Frutta – mele, banane, arance, ecc.
  • Tuberi: patate, patate, ecc.

Mangia

  • Carni: pesce, manzo, agnello, pollame, uova, ecc.
  • Verdure a foglia verde – spinaci, cavoli, ecc.
  • Verdure fuori terra – broccoli, cavolfiori, ecc.
  • Latticini ad alto contenuto di grassi – formaggi a pasta dura, crema ad alto contenuto di grassi, burro, ecc.
  • Noci e semi – macadamie, noci, semi di girasole, ecc.
  • Avocado e bacche – lamponi, more e altre bacche a basso impatto glicemico
  • Dolcificanti: stevia, eritritolo, monaco e altri dolcificanti a basso contenuto di carboidrati>
  • Altri grassi: olio di cocco, condimento per insalate ad alto contenuto di grassi, grassi saturi, ecc.

Per vedere consigli più specifici su cosa (e cosa non) mangiare, vedere la nostra lista completa degli alimenti keto>

Cerca di ricordare che il cheto è ricco di grassi, moderato in proteine ​​e molto basso in carboidrati. L’assunzione di nutrienti dovrebbe essere di circa il 70% di grassi, il 25% di proteine ​​e il 5% di carboidrati .

In genere, per una dieta quotidiana si consiglia una quantità compresa tra 20-30 g di carboidrati netti, ma più basso si mantiene l’apporto di carboidrati e i livelli di glucosio, migliori saranno i risultati complessivi. Se stai facendo il cheto per la perdita di peso, è una buona idea tenere traccia sia dei tuoi carboidrati totali che di quelli netti.

Le proteine ​​dovrebbero sempre essere consumate secondo necessità con il riempimento di grassi nel resto delle calorie della giornata.

Potresti chiedere: “Che cos’è un carboidrato netto?” È davvero semplice! I carboidrati netti sono i carboidrati dietetici totali, meno la fibra totale. Consiglio di mantenere i carboidrati totali al di sotto di 35 ge i carboidrati netti al di sotto di 25 g (idealmente, al di sotto di 20 g).

Se ti senti affamato durante il giorno, puoi fare uno spuntino con noci, semi, formaggi o burro di mandorle per frenare l’appetito (anche se lo spuntino può rallentare i progressi a lungo termine ). A volte possiamo confondere la voglia di fare uno spuntino con la necessità di un pasto. Se sei di fretta e hai bisogno di un’opzione keto fast food , ce ne sono alcuni disponibili.

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Verdure e dieta chetogenica

Verde scuro e frondoso è sempre la scelta migliore per le verdure. La maggior parte dei tuoi pasti dovrebbe essere una proteina con verdure e un lato in più di grasso. Cosce di pollo imbastite in olio d’oliva, con broccoli e formaggio. Bistecca condita con una noce di burro e un lato di spinaci saltati in olio d’oliva.

Se sei ancora confuso su cosa sia un carb netto, non ti preoccupare – spiegherò ulteriormente. Diciamo ad esempio che vuoi mangiare dei broccoli (1 tazza), una delle mie verdure di cheto preferite là fuori.

  • Ci sono un totale di 6 g di carboidrati in 1 tazza.
  • Ci sono anche 2 g di fibra in 1 tazza.
  • Quindi, prendiamo i 6 g ( carboidrati totali ) e sottraggiamo i 2 g ( fibra alimentare ).
  • Questo ci darà i nostri carboidrati netti di 4g .

Ecco un elenco delle verdure a basso contenuto di carboidrati più comuni. Tuttavia, se desideri un elenco completo, consulta la nostra guida sulle migliori verdure per una dieta chetogenica>

Verdura Quantità Carboidrati netti
Spinaci (Crudi) 1/2 tazza 0.1
Bok Choi (Raw) 1/2 tazza 0.2
Lattuga (Romaine) 1/2 tazza 0.2
Cavolfiore al vapore 1/2 tazza 0.9
Cavolo (verde crudo) 1/2 tazza 1.1
Cavolfiore (crudo) 1/2 tazza 1.4
Broccoli (Florets) 1/2 tazza 2
Collard Greens 1/2 tazza 2
Kale (al vapore) 1/2 tazza 2.1
Fagiolini (al vapore) 1/2 tazza 2.9

Nota: sei vegetariano o vegano e vuoi seguire una dieta chetogenica? È ancora possibile! Tieni presente che le restrizioni dietetiche a volte possono essere un po ‘intense. Assicurati di pianificare in anticipo e preparati ad aiutare il tuo successo. Per dare una mano, abbiamo pubblicato articoli (con piani pasto di 7 giorni incluso) sia per la dieta chetogenica vegetariana e la dieta chetogenica vegana .

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Ricette di esempio dieta Chetogenica

Ecco alcuni esempi delle nostre più recenti ricette di cheto. Fai clic sulla ricetta per vedere una versione completamente dettagliata con foto passo-passo e una scomposizione nutrizionale completa:

  • Anelli di cipolla Keto
  • Caffè ghiacciato Keto
  • Bombe grasse della torta di zucca di Keto
  • Keto Nutella: crema di nocciole senza zucchero
  • Crosta Di Pizza Di Cavolfiore Keto
  • Keto Panna Montata

Aggiorniamo il sito più volte alla settimana con ricette nuove ed eccitanti, quindi assicurati di tornare per l’ispirazione sulla nostra biblioteca fornita di ricette keto>

Se hai problemi con la cucina, sentiti libero di seguirci sul nostro canale YouTube per vedere esattamente come creiamo le nostre ricette!

 Esempi di piani dietetici

Se vuoi un piano di esempio che ha diversi modi in cui le persone si avvicinano al cheto (colazione leggera, digiuno) con varie ricette per colazione, pranzo e cena, consulta il nostro piano di dieta chetogenica di 30 giorni .

La tua vita non deve ruotare attorno all’aspetto della pianificazione. Puoi seguire il percorso facile e ottenere liste della spesa dettagliate e mesi di programmi dei pasti fatti per te con The Keto Academy>

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Benefici di una dieta chetogenica

Ci sono numerosi benefici che derivano dall’essere in regime di cheto: dalla perdita di peso e dall’aumento dei livelli di energia alle applicazioni mediche terapeutiche. La maggior parte delle persone può beneficiare in tutta sicurezza di una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi. Di seguito, troverai un breve elenco dei benefici che puoi ricevere da una dieta chetogenica. Per un elenco più completo, puoi anche leggere il nostro articolo sui benefici di una dieta cheto>

Perdita di peso

La dieta chetogenica utilizza essenzialmente il grasso corporeo come fonte di energia, quindi ci sono evidenti benefici per la perdita di peso. Al cheto, i livelli di insulina (l’ormone che immagazzina grasso) diminuiscono notevolmente, trasformando il tuo corpo in una macchina brucia grassi.

Scientificamente, la dieta chetogenica ha mostrato risultati migliori rispetto alle diete povere di grassi e di carboidrati; anche a lungo termine.

Molte persone incorporano l’olio MCT nella loro dieta (aumenta la produzione di chetoni e la perdita di grasso) bevendo caffè ketoproof al mattino.

Controlla lo zucchero nel sangue

Keto abbassa naturalmente i livelli di zucchero nel sangue a causa del tipo di alimenti che mangi. Gli studi mostrano anche che la dieta chetogenica è un modo più efficace per gestire e prevenire il diabete rispetto alle diete ipocaloriche.

Se sei pre-diabetico o hai il diabete di tipo II, dovresti prendere seriamente in considerazione una dieta chetogenica. Abbiamo molti lettori che hanno avuto successo con il loro controllo della glicemia sul cheto. Vedi di più su cheto e diabete>

Se vuoi saperne di più, puoi leggere come il cheto può aiutare a controllare gli zuccheri nel sangue>

Focus mentale

Molte persone usano la dieta chetogenica specificamente per aumentare le prestazioni mentali.

I chetoni sono un’ottima fonte di carburante per il cervello. Quando si riduce l’assunzione di carboidrati, si evitano picchi elevati di zucchero nel sangue. Insieme, questo può portare a una migliore concentrazione e concentrazione.

Gli studi dimostrano che un aumento dell’assunzione di acidi grassi può avere effetti positivi sulla funzione del nostro cervello.

Per saperne di più, consulta il nostro articolo sui benefici di una dieta cheto per il cervello>

Energia aumentata e fame normalizzata

Dando al tuo corpo una fonte di energia migliore e più affidabile, ti sentirai più energico durante il giorno. I grassi hanno dimostrato di essere la molecola più efficace da bruciare come combustibile.

Inoltre, il grasso è naturalmente più soddisfacente e finisce per lasciarci in uno stato saziato (“pieno”) più a lungo.2Se sei interessato alla scienza dietro di esso, puoi leggere di più su come funziona cheto e chetosi>

Epilessia

La dieta chetogenica è stata utilizzata dai primi del 1900 per trattare con successo l’epilessia. È ancora una delle terapie più utilizzate per i bambini che oggi hanno l’epilessia incontrollata.

Uno dei principali vantaggi della dieta chetogenica e dell’epilessia è che consente di utilizzare meno farmaci pur offrendo un controllo eccellente.

Negli ultimi anni, gli studi hanno anche mostrato risultati significativi anche negli adulti trattati con cheto.

Colesterolo e pressione sanguigna

Una dieta cheto ha dimostrato di migliorare i livelli di trigliceridi e i livelli di colesterolo più associati all’accumulo arterioso. Più specificamente diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi mostrano un drammatico aumento di HDL e una diminuzione della concentrazione di particelle di LDL rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.3

Molti studi sulle diete chetogeniche mostrano anche un miglioramento della pressione sanguigna rispetto ad altre diete.

Alcuni problemi di pressione sanguigna sono associati all’eccesso di peso, il che è un vantaggio poiché il cheto tende a portare alla perdita di peso. Se hai ipertensione o altri problemi di pressione sanguigna, fai clic qui per sapere come il cheto può ridurre la pressione sanguigna>

Insulino-resistenza

La resistenza all’insulina può portare al diabete di tipo II se non gestita. Numerose ricerche mostrano che una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati può aiutare le persone a ridurre i livelli di insulina a livelli sani.

Anche se sei atletico, puoi trarre vantaggio dall’ottimizzazione dell’insulina sul cheto mangiando cibi ricchi di acidi grassi omega-3.

Acne

È comune sperimentare miglioramenti nella pelle quando si passa a una dieta cheto.

Ecco uno studio che mostra gocce nelle lesioni e infiammazione della pelle quando si passa a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Un altro studio che mostra una probabile connessione tra consumo di carboidrati e aumento dell’acne, quindi è probabile che il cheto possa aiutare.

Per l’acne, può essere utile ridurre l’assunzione di latte e seguire un rigoroso regime di pulizia della pelle.
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Per iniziare la Dieta Chetogenica

Iniziare è semplice: tuffati! È sempre bene passare un po ‘di tempo a ripulire la dispensa della cucina e aggiungere nuove graffette. Dai un’occhiata ai nostri consigli sul cheto per iniziare se sei nuovo e non sei sicuro di cosa ottenere.

Abbiamo anche una newsletter gratuita che offre alcuni extra extra quando ti iscrivi. Iscriviti per ricevere strumenti utili per il successo e l’ispirazione per rendere divertenti i tuoi pasti!

Passa un po ‘di tempo sul sito, passa attraverso diverse sezioni e persino leggi alcune storie di successo di cheto dai nostri lettori.

Come raggiungere la chetosi

Raggiungere la chetosi è piuttosto semplice, ma può sembrare complicato e confuso con tutte le informazioni là fuori.4 Ecco la linea di fondo su cosa devi fare, ordinata per livelli di importanza:

  1. Limita i tuoi carboidrati. La maggior parte delle persone tende a concentrarsi solo sui carboidrati netti. Se vuoi grandi risultati, limita entrambi. Cerca di rimanere sotto i 20 g di carboidrati netti e sotto i 35 g di carboidrati totali al giorno. Se hai bisogno di ulteriore aiuto, abbiamo anche una piccola guida per trovare il tuo limite di cheto carb>
  2. Limitare l’assunzione di proteine. Molte persone vengono a cheto da una dieta Atkins e non limitano le loro proteine. Troppe proteine ​​possono portare a livelli più bassi di chetosi. Idealmente, vuoi mangiare tra 0,6 ge 0,8 g di proteine ​​per chilo di massa magra. Per aiutarti, considera l’utilizzo del calcolatore di cheto>
  3. Smetti di preoccuparti del grasso. Il grasso è la fonte primaria di energia sul cheto – quindi assicurati di nutrire abbastanza il tuo corpo. Non si perde peso sul cheto per fame.
  4. Bere acqua. Prova a bere un litro di acqua al giorno. Assicurati di essere idratante e di rimanere coerente con la quantità di acqua che bevi. Non solo aiuta a regolare molte funzioni vitali del corpo, ma aiuta anche a controllare i livelli di fame.
  5. Smetti di fare spuntini. La perdita di peso tende a fare meglio quando si hanno meno picchi di insulina durante il giorno. Gli spuntini non necessari possono portare a bancarelle o rallentamenti in corso.
  6. Inizia il digiuno. Il digiuno può essere un ottimo strumento per aumentare costantemente i livelli di chetoni durante il giorno. Ci sono molti modi diversi per farlo, quindi se sei interessato ti suggerisco di dare un’occhiata alla nostra guida al cheto e al digiuno intermittente>
  7. Aggiungi esercizio fisico. È noto che l’esercizio fisico è salutare. Se vuoi ottenere il massimo dalla tua dieta chetogenica, considera di aggiungere 20-30 minuti di esercizio al giorno. Anche solo una piccola passeggiata può aiutare a regolare la perdita di peso e i livelli di zucchero nel sangue.
  8. Inizia a integrare. Sebbene di solito non sia necessario, l’integrazione può aiutare con una dieta chetogenica.

Interessato al processo di chetosi e come influenza il nostro corpo?

Nota: ricorda sempre di essere vigile e assicurati di controllare gli ingredienti sulle etichette. Troppo spesso troverai carboidrati nascosti in prodotti che sembrano compatibili con il keto.

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Chetosi e macro ottimali

Ci sono così tanti trucchi, scorciatoie e trucchi per ottenere la chetosi ottimale – suggerirei di non preoccuparti di nulla di tutto ciò. La chetosi ottimale può essere raggiunta solo attraverso l’alimentazione dietetica (ovvero semplicemente mangiando cibo). Non dovresti aver bisogno di una pillola magica per farlo. Basta essere severi, rimanere vigili e concentrarsi sulla registrazione di ciò che si mangia (per assicurarsi che l’assunzione di carboidrati e proteine ​​sia corretta).

Come sapere se sei in chetosi

Puoi misurare se sei in chetosi tramite urine o strisce di sangue , anche se non ne vale davvero la pena. Le strisce di urina sono considerate piuttosto imprecise (rispondono più alla domanda “Sono in chetosi?”), E le strisce di sangue sono costose (fino a $ 5 per striscia). Se sei interessato a leggere, consulta la nostra guida su come misurare i chetoni e la chetosi>

Invece, puoi utilizzare questo breve elenco di “sintomi” fisici che di solito ti consentono di sapere se sei sulla strada giusta:

  • Minzione aumentata. Keto è un diuretico naturale, quindi devi andare di più in bagno. L’acetoacetato, un corpo chetonico, viene anche escreto nella minzione e può portare ad un aumento delle visite in bagno per i principianti.
  • Bocca asciutta. L’aumento della minzione porta a secchezza delle fauci e aumento della sete. Assicurati di bere molta acqua e di reintegrare i tuoi elettroliti (sale, potassio, magnesio).
  • Alitosi. L’acetone è un corpo chetonico che espelle parzialmente nel nostro respiro. Può avere un forte odore di frutta troppo matura, simile al solvente per unghie. Di solito è temporaneo e va via a lungo termine.
  • Fame ridotta ed energia aumentata. Di solito, dopo aver superato l ‘”influenza cheto”, sperimenterai un livello di fame molto più basso e uno stato mentale “chiaro” o energizzato.

Molte persone finiscono per impazzire misurando e testando. È molto meglio concentrarsi sull’aspetto nutrizionale, assicurandoti di assumere cibi adeguati e di rimanere all’interno delle tue gamme di macro ( leggi sotto ).

Cosa sono le macro ?

“Macro” è un termine abbreviato di macronutrienti . Le tue macronutrienti sono il tuo apporto giornaliero di “3 grandi” nutrienti: grassi, proteine ​​e carboidrati . Puoi usare il seguente calcolatore per vedere quali saranno le tue esigenze quotidiane. Se vuoi saperne di più sulle macro e su come funzionano in relazione al cheto e ai nostri corpi, fai clic qui per leggere di più>

Iniziando con una dieta chetogenica? Calcoliamo quanto dovresti mangiare. Utilizziamo le informazioni inserite per creare un profilo nutrizionale accurato per te.

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Tipi di diete chetogeniche

NOTA: se il tuo obiettivo finale per il cheto non è quello di costruire muscoli, puoi saltare questa sezione.

Molte persone chiedono se sono necessari carboidrati per costruire i muscoli. Certo che no. Se stai ponendo questa domanda, suppongo che tu sappia come guadagnare massa.

I tuoi depositi di glicogeno possono ancora essere ricaricati durante una dieta chetogenica. Una dieta cheto è un modo eccellente per costruire i muscoli, ma l’assunzione di proteine ​​è cruciale qui. Si suggerisce che se stai cercando di guadagnare massa, dovresti assumere circa 1,0 – 1,2 g di proteine ​​per chilo di massa magra. Indossare i muscoli può essere più lento con una dieta chetogenica, ma questo perché il grasso corporeo totale non aumenta tanto.5

Se per qualche motivo devi anche ingrassare, puoi raggiungere i tuoi obiettivi attraverso diversi tipi di dieta chetogenica. Questi sono:

  • Dieta chetogenica standard (SKD) : questa è la classica dieta cheto che tutti conoscono e fanno. È il “pane e burro” di questo sito web.
  • Dieta chetogenica mirata (TKD) : questa è una variante in cui si mangia la SKD, ma si assorbe una piccola quantità di carboidrati a digestione rapida prima di un allenamento.
  • Dieta chetogenica ciclica (CKD) : questa è una variazione del cheto per culturisti e frequentatori del concorso, che in genere offre un giorno alla settimana per rifornire e rifornire le riserve di glicogeno.

Se ti alleni intensamente, allora un TKD o un CKD potrebbero fare al caso tuo. Per saperne di più sull’allenamento sul cheto, consulta la nostra guida completa al bodybuilding con una dieta chetogenica>

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Prestazioni fisiche

Le persone spesso sostengono che le prestazioni sono influenzate da una dieta cheto, ma non è vero. Beh, non a lungo termine. A breve termine, potresti notare alcuni piccoli cali delle prestazioni fisiche, ma questo diminuirà mentre continui a reintegrare liquidi, elettroliti e ad adattarti all’assunzione di grassi.

Sono stati fatti molti studi sull’esercizio fisico. È stato condotto uno studio su ciclisti allenati che avevano seguito una dieta chetogenica per quattro settimane. I risultati mostrano che la resistenza aerobica non è stata affatto compromessa e la loro massa muscolare era la stessa di quando hanno iniziato.

I loro corpi si adattarono attraverso la chetosi, limitando le riserve di glucosio e glicogeno e usarono i grassi come fonte di energia predominante.

È stato condotto un altro studio su otto ginnaste professionisti che hanno avuto gli stessi risultati. Entrambi i gruppi sono stati alimentati con una dieta rigorosa di verdure verdi, proteine ​​e grassi di alta qualità. Quindi, anche se stai facendo lunghi periodi di cardio, una dieta cheto è stata dimostrata più volte.

L’unico momento in cui la chetosi può causare una perdita di prestazione è negli esercizi che richiedono un’azione esplosiva. Se hai bisogno di un piccolo aumento delle tue prestazioni durante questi periodi, puoi “ricaricare” consumando 25-50 g di carboidrati circa 30 minuti prima di allenarti.

Se stai cercando di allenarti intensamente su una dieta chetogenica e vuoi saperne di più sulle basi, consulta la nostra guida all’allenamento su una dieta cheto>

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Pericoli di una dieta cheto

La produzione di chetoni nel corpo può aumentare troppo? Sì, si chiama chetoacidosi . È probabile in circostanze normali? Affatto. Per la maggior parte delle persone, è solo una sfida entrare in range ottimali per la chetosi. Entrare nel territorio in cui è necessario un intervento medico non è probabile.

NOTA: L’eccezione principale alla chetoacidosi sono i diabetici di tipo 1: può verificarsi quando i livelli di insulina sono gravemente bassi, cosa rara in qualcuno con un pancreas normalmente funzionante. Livelli di chetoni pericolosamente alti provocano la secrezione di insulina.

Ci sono molte idee sbagliate sulla dieta a basso contenuto di carboidrati che ha causato una visione infame del cheto. Negli ultimi 30 anni sono stati pubblicati moltissimi studi che dimostrano quanto siano utili grandi quantità di grassi e pochi carboidrati.

Le persone a volte si confondono con una dieta ricca di grassi e carboidrati che è terribile per il corpo. Naturalmente, quando mangi molti cibi grassi ad alto contenuto di zucchero, ti metterai nei guai.

Hai pensato di seguire una dieta povera di grassi? È stato dimostrato che una dieta chetogenica è sia più sana che più efficace della dieta povera di grassi .

Quando mangi cibi ricchi di carboidrati e grassi, il tuo corpo produce naturalmente glucosio. I carboidrati sono la cosa più semplice da elaborare per il corpo, e quindi li useranno per primi, con conseguente immagazzinamento immediato dei grassi in eccesso. A sua volta, ciò causa aumento di peso e problemi di salute associati a diete ricche di grassi e di carboidrati ( NON una dieta chetonica ).

Per precauzione, dovresti sempre consultare il tuo medico se hai dubbi sull’avvio di una dieta cheto. Dovresti prestare particolare attenzione se stai attualmente assumendo farmaci per una condizione preesistente, poiché potrebbe essere necessario un monitoraggio aggiuntivo. Prestare attenzione durante l’allattamento poiché potrebbe essere necessario aumentare l’assunzione di carboidrati.

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Cosa succede al mio corpo

Il tuo corpo è abituato alla semplice routine di abbattere i carboidrati e usarli come energia. Nel tempo il corpo ha creato un arsenale di enzimi pronto per questo processo e ha solo pochi enzimi per trattare i grassi, principalmente per immagazzinarli.

All’improvviso il tuo corpo ha a che fare con la mancanza di glucosio e l’aumento dei grassi, il che significa costruire un nuovo apporto di enzimi. Man mano che il tuo corpo viene indotto in uno stato chetogenico, il tuo corpo utilizzerà naturalmente ciò che resta del tuo glucosio.

Ciò significa che il tuo corpo sarà impoverito di glicogeno nei muscoli, il che può causare una mancanza di energia e letargia generale.

Nella prima settimana, molte persone segnalano mal di testa, annebbiamento mentale, vertigini e aggravamento. Il più delle volte, questo è il risultato dell’eliminazione degli elettroliti, poiché la chetosi ha un effetto diuretico. Assicurati di bere molta acqua e mantenere l’assunzione di sodio.6

In effetti, dovresti esagerare con il sale – salare tutto! Il sodio aiuterà con la ritenzione idrica e aiuterà a reintegrare gli elettroliti. Per la maggior parte, questa temporanea sensazione di stordimento è il più grande pericolo che dovrai affrontare. Si chiama “influenza keto”.

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Keto Flu

L’influenza di cheto è un’esperienza molto comune per le persone nuove a una dieta chetogenica, ma spesso scompare dopo pochi giorni – e ci sono modi per minimizzarla o addirittura eliminarla. Durante il passaggio al cheto, potresti avvertire un leggero disagio tra cui affaticamento, mal di testa, nausea, crampi, ecc.

Ci sono alcuni motivi per l’influenza cheto, ma i due principali sono:

  1. La dieta cheto è un diuretico. Tendi ad andare in bagno di più per urinare, il che attribuisce a una perdita di elettroliti e acqua nel tuo corpo. Di solito puoi aiutare a combattere questo bevendo il cubo di brodo o Powerade Zero e aumentando l’assunzione di acqua. Principalmente, vuoi ricostituire i tuoi elettroliti esauriti.
  2. Stai passando. Il tuo corpo è attrezzato per elaborare un elevato apporto di carboidrati e un minore apporto di grassi. Il tuo corpo ha bisogno di creare enzimi per poterlo fare. Nel periodo di transizione, il cervello può esaurire l’energia che può portare a stordimento, nausea e mal di testa. Se hai un grosso problema con questo, puoi scegliere di ridurre gradualmente l’assunzione di carboidrati.

Dopo aver aumentato l’assunzione di acqua e aver sostituito gli elettroliti, dovrebbe alleviare la maggior parte dei sintomi dell’influenza keto. Per una persona media che sta iniziando una dieta chetogenica, mangiando 20-30 g di carboidrati netti al giorno, l’intero processo di adattamento richiederà circa 4-5 giorni. Il mio consiglio è di ridurre i carboidrati a meno di 15 g per assicurarti di essere sulla buona strada per la chetosi entro una settimana. Se si verificano altri sintomi di influenza cheto, ricontrollare l’assunzione di elettroliti e regolare.

Potresti notare che se sei un appassionato frequentatore di palestra, hai perso un po ‘di forza e resistenza. Una riduzione temporanea delle prestazioni fisiche è tipica. Una volta che il tuo corpo sarà adattato per il keto, il tuo corpo sarà in grado di utilizzare completamente il grasso come fonte primaria di energia.

Se sei nuovo nel cheto e sembra che tu abbia problemi con gli effetti collaterali comuni.

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Effetti collaterali comuni su una dieta cheto

Ecco alcuni degli effetti collaterali più comuni che riscontro quando le persone iniziano a fare il cheto. Spesso i problemi riguardano la disidratazione o la mancanza di micronutrienti (vitamine) nel corpo. Assicurati di bere abbastanza acqua (vicino a un gallone al giorno) e di mangiare cibi con buone fonti di micronutrienti. Se vuoi saperne di più, consulta la nostra guida sui micronutrienti>

Per una panoramica di questa sezione e una guida più approfondita, puoi leggere di più su come porre rimedio ai diversi effetti collaterali della dieta chetogenica>

spasmi

I crampi (e più specificamente i crampi alle gambe) sono una cosa abbastanza comune quando si inizia una dieta chetogenica. Di solito si verifica al mattino o alla sera, ma nel complesso è un problema piuttosto secondario. È un segno che c’è una mancanza di minerali, in particolare magnesio, nel corpo.

Assicurati di bere molti liquidi e mangiare sale sul cibo. Ciò può aiutare a ridurre la perdita di magnesio e a eliminare il problema.

Stipsi

La causa più comune di costipazione è la disidratazione. Una soluzione semplice è aumentare l’assunzione di acqua e cercare di avvicinarsi il più possibile a un gallone al giorno.

Anche assicurarsi che le verdure abbiano un po ‘di fibre aiuta di solito. Ottenere fibre di buona qualità da verdure non amidacee può risolvere questo problema. Sebbene se ciò non bastasse, di solito la polvere di buccia di psillio funzionerà o assumerà un probiotico.

Palpitazioni

Durante il passaggio al cheto, potresti notare che il tuo cuore batte sia più velocemente che più forte. È piuttosto standard, quindi non preoccuparti.

Se il problema persiste, assicurati di bere molti liquidi e di mangiare abbastanza sale. In genere questo è sufficiente per sbarazzarsi del problema immediatamente. Tuttavia, se il problema persiste, può valere la pena assumere un integratore di potassio una volta al giorno.

Riduzione delle prestazioni fisiche

Potresti vedere alcune limitazioni sulle tue prestazioni quando inizi una dieta cheto, ma di solito è solo dal tuo corpo che si adatta all’utilizzo del grasso. Man mano che il tuo corpo usa grasso per produrre energia, tutta la tua forza e resistenza torneranno alla normalità.

Se noti ancora problemi con le prestazioni, potresti vedere i benefici derivanti dall’assunzione di carboidrati prima dell’allenamento (o dei carboidrati da ciclismo). Clicca qui per leggere di più>

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Effetti collaterali meno comuni su una dieta cheto

Questi sono alcuni dei problemi meno comuni che mi vengono inviati via e-mail su una base semi-coerente. Molti di questi problemi riguardano anche l’idratazione e i micronutrienti, quindi assicurati di bere molta acqua e di reintegrare gli elettroliti.

L’allattamento al seno

Esistono studi contrastanti su cheto e allattamento, anche se al momento non è stato studiato nulla. In questo momento si capisce che le diete chetogeniche sono in genere salutari da fare durante l’allattamento.

Si consiglia di aggiungere 30-50 g di carboidrati extra dalla frutta durante l’allattamento per aiutare il corpo a produrre latte. Potrebbe anche essere necessario aggiungere calorie extra.

In particolare, 300-500 calorie di grasso extra per aiutare la produzione di latte. Si consiglia di contattare sempre i professionisti medici per un consiglio.

La perdita di capelli

Se stai sperimentando la caduta dei capelli entro cinque mesi dall’inizio di una dieta chetogenica, è molto probabile che sia temporaneo. Puoi prendere un multivitaminico e fare quello che fai normalmente.

Sebbene la perdita di capelli sia molto rara sul cheto, puoi minimizzarla assicurandoti di non limitare troppo le calorie e assicurandoti di dormire 8 ore a notte.

Colesterolo aumentato

Di solito, è una buona cosa! Molti studi puntano verso l’aumento del colesterolo quando si fa una dieta a basso contenuto di carboidrati e chetogenica.

Il colesterolo più alto è generalmente dovuto all’aumento dell’HDL (colesterolo buono), che riduce le possibilità di malattie cardiache. Potresti vedere un aumento dei conteggi dei trigliceridi, ma questo è molto comune nelle persone che perdono peso. Questi aumenti diminuiranno man mano che il peso si normalizza.

C’è una piccola percentuale di persone che soffrono anche di colesterolo LDL. Questi livelli elevati di solito vanno bene, anche se più difficili da testare. I pericoli del colesterolo LDL derivano dalle dimensioni e dalla densità, che si dimostrano molto salutari sul cheto.

Calcoli biliari

Dei pochi studi condotti su cheto e calcoli biliari, la maggior parte delle persone ha problemi di calcoli biliari migliorati o curati. L’unico aspetto negativo è che molti hanno riportato un aumento del disagio quando si inizia con un basso contenuto di carboidrati. Se lo segui, dovresti notare un notevole miglioramento.

Un’altra domanda comune relativa ai calcoli biliari è “Posso iniziare il cheto se mi è stata rimossa la cistifellea?” La risposta è si.

Potresti aumentare gradualmente il grasso per consentire al sistema di abituarsi un po ‘di tempo.

Indigestione

In generale, il passaggio al cheto elimina l’indigestione e il bruciore di stomaco. Tieni presente che alcune persone vedono un aumento degli attacchi quando iniziano per la prima volta.

Se riscontri problemi, potrebbe essere meglio limitare la quantità di grasso che assumi; aumentare gradualmente l’importo che hai al giorno per un periodo di due settimane.

Keto Rash

Non esiste un vero ragionamento / spiegazione scientifica dietro il motivo per cui alcune persone iniziano a prudere quando iniziano il cheto. C’è solo una manciata di esperienze di cui le persone hanno scritto, e quindi sto basando la mia risposta su ciò che ho letto.

Dagli aneddoti, è molto probabile che l’irritazione dell’acetone sia escreta nel sudore (è per questo che potresti avvertire l’alitosi).

Vale la pena cercare le migliori opzioni di abbigliamento per assorbire o assorbire il sudore dal tuo corpo. Vale anche la pena fare la doccia subito dopo un’attività che ti fa sudare.

Se è un problema duraturo che sta causando problemi, potresti prendere in considerazione l’idea di aumentare i tuoi carboidrati o cambiare i piani di allenamento.

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Qualche domanda sulla dieta

Troverai alcune domande comuni che incontriamo quando le persone iniziano di seguito.

Q: Quanto peso perderò?

A: La quantità di peso che perdi dipende interamente da te. Ovviamente l’aggiunta di esercizio fisico al regime accelererà la perdita di peso. Anche tagliare le cose che sono cause comuni di “stallo” è una buona cosa. Dolcificanti artificiali, prodotti lattiero-caseari, prodotti a base di grano e sottoprodotti (glutine di grano, farine di grano e qualsiasi cosa che contenga un prodotto di grano identificabile).

La perdita di peso in acqua è comune quando si inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati. La chetosi ha un effetto diuretico che può causare una significativa perdita di peso in pochi giorni. Mentre odio essere portatore di cattive notizie, questo non è grasso. Ma da un lato (e più positivo), ciò mostra che il tuo corpo sta iniziando ad adattarsi a una macchina brucia grassi!

C’è un enorme elenco di ricette cheto-friendly tra cui scegliere, vai a dare un’occhiata! Vedi la nostra crescente lista di ricette di cheto>

D: Come devo tenere traccia dell’assunzione di carboidrati?

A: Il modo più comune per rintracciare i tuoi carboidrati è tramite MyFitnessPal e la loro app mobile. Non è possibile tenere traccia dei carboidrati netti sull’app, sebbene sia possibile tenere traccia dell’assunzione totale di carboidrati e dell’assunzione totale di fibre. Per ottenere i tuoi carboidrati netti, basta sottrarre l’assunzione totale di fibre dall’assunzione totale di carboidrati. Ho scritto un articolo su come rintracciare facilmente i carboidrati su keto>

Altri scelgono di usare FatSecret, che è un’app con cui non ho familiarità, anche se so che puoi monitorare i tuoi carboidrati netti. La scelta spetta interamente a te e al tuo libero arbitrio decidere.

Q: Ho tradito e voglio tornare su Keto. Come lo faccio?

A: Prima fai un respiro, non è la fine del mondo. Potresti scoprire che il tuo peso aumenta temporaneamente mentre il tuo corpo trattiene l’acqua. Potresti anche scoprire che la scala scende abbastanza rapidamente quando perdi quell’acqua. Se vedi che la scala oscilla, tieni presente che c’è una ragione biologica per questo.

Riprenditi, rimettiti in carreggiata e rimani severo per contenere le voglie. Se hai problemi con l’aspetto della pianificazione, ti consigliamo di esaminare il nostro programma Keto Academy .

Q: Non sto perdendo altro peso. E adesso?

A: Molte cose possono causare un rallentamento nella perdita di peso: stress, mancanza di sonno, esercizio fisico, cambiamenti ormonali e consumo di alcol sono tra gli altri fattori. Neanche la perdita di peso sarà sempre un processo lineare. Abbiamo fluttuazioni nell’acqua che si verificano ogni giorno.

In media le persone perderanno 1-2 libbre. una settimana, ma ciò non significa che la scala scenderà costantemente. Effettua le misurazioni e monitora il tuo peso tramite bilancia, poiché spesso possono esserci cambiamenti nelle dimensioni ma nessun cambiamento sulla bilancia. Se riscontri ancora problemi dopo 4-5 settimane, inizia a esaminare le tue scelte dietetiche.

La prima cosa che le persone in genere raccomandano è di rintracciare le tue macro per assicurarti di essere in pista, assicurandoti di bere abbastanza acqua e integrare elettroliti, e infine ridurre la quantità di prodotti lattiero-caseari utilizzati. Puoi anche leggere di più sul superamento di un plateau di perdita di peso cheto>

D: Non mi piacciono la carne / le uova / i latticini / [inserire alimenti non graditi], posso ancora seguire una dieta chetogenica?

A: La risposta breve è sì. A parte le linee guida di cui sopra, non ci sono vere “regole” fintanto che si ha un basso contenuto di carboidrati, proteine ​​moderate e si ottiene il resto delle calorie dai grassi. Se si adatta alle tue macro, allora stai bene.

Alcuni bevono caffè con burro ( ricetta qui ) e mangiano molta carne; alcuni fanno ricette vegetariane, alcuni sono senza latte e senza noci. Ci sono molte opzioni là fuori per soddisfare qualsiasi restrizione dietetica.

Q: Cosa succede dopo aver raggiunto il tuo obiettivo di peso in keto?

A: Alcune persone vogliono abbandonare il cheto una volta che hanno raggiunto il loro obiettivo di peso, altre scelgono di rimanere sul cheto o di seguire una dieta sana. Sono stato su Keto per quasi un decennio ormai. Una cosa da ricordare sempre: se torni alle tue vecchie abitudini, rimetterai il peso.

Se mantieni sotto controllo l’assunzione, potresti comunque notare un aumento di peso a causa della ricarica delle riserve di glicogeno. Molte persone scoprono di attenersi al cheto o ad una dieta a basso contenuto di carboidrati semplicemente perché li fa sentire meglio.

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Risparmio di denaro e budget

Un malinteso comune è che la dieta chetogenica è più costosa di altre diete là fuori. E, sebbene possa essere un po ‘più costoso rispetto all’acquisto di cibi ripieni di grano, è molto più economico di quanto molti pensino. Per avere un’idea.

Una dieta chetogenica può essere più costosa di una dieta americana standard, ma non è diversa da altri stili di vita puliti. Detto questo, ci sono ancora numerosi modi per risparmiare denaro mentre si cucina keto. Il modo migliore per risparmiare è lo stesso di qualsiasi altro budget:

  • Cerca offerte. C’è sempre una vendita o un coupon da trovare per gli articoli keto-friendly là fuori. In genere puoi trovare risparmi significativi su riviste e giornali che vengono inviati a casa tua, ma possono anche essere combinati con speciali in negozio e tagli manageriali. Se combinato, puoi risparmiare una quantità significativa di generi alimentari.
  • Acquista e cucina all’ingrosso. Se sei una persona a cui non piace passare molto tempo in cucina, questo è il migliore dei due mondi. Acquistare il tuo cibo sfuso (in particolare dai grossisti) può ridurre enormemente il costo per libbra. Inoltre, puoi preparare il cibo in anticipo (cosce di pollo alla rinfusa per cucinare carne precotta o cucinare interi pasti) che vengono utilizzati come avanzi, in modo da dedicare meno tempo alla cottura.
  • Crea le cose da solo. Mentre è estremamente conveniente acquistare la maggior parte delle cose preconfezionate o precotte, aumenta sempre il prezzo per libbra sugli articoli. Prova a preparare le verdure in anticipo invece di acquistare quelle pretagliate. Prova a preparare il tuo stufato di carne con un arrosto di mandorle. Oppure, prova semplicemente a preparare i tuoi condimenti per maionese e insalata a casa. Le cose più semplici possono funzionare per ridurre la spesa generale.

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Ultimi consigli

Nel complesso, mangiare una grande quantità di grassi, proteine ​​moderate e una bassa quantità di carboidrati può avere un impatto enorme sulla salute – abbassando il colesterolo, il peso corporeo, la glicemia e aumentando i livelli di energia e umore.

Una dieta chetogenica può essere difficile da capire all’inizio, ma non è così difficile come si immagina di essere. La transizione può essere un po ‘dura, ma la crescente popolarità del movimento di alimentazione pulita rende più facile e più facile trovare alimenti a basso contenuto di carboidrati disponibili.

Dopo aver letto questa pagina nella sua interezza, i miei migliori consigli di taglio e asciugatura per qualcuno che inizia e vuole perdere peso sono elencati di seguito:

  1. Mantenerlo semplice e rigoroso. Di solito si ottengono risultati migliori nelle persone che limitano ulteriormente l’assunzione di carboidrati. Cerca di mantenere i carboidrati più bassi possibile per il primo mese di cheto. Mantienilo rigoroso eliminando del tutto i dolci in eccesso e gli edulcoranti artificiali (come la soda dietetica). Tagliarli riduce drasticamente l’appetito di zucchero.
  2. Bere acqua e integrare elettroliti. I problemi più comuni derivano dalla disidratazione o dalla mancanza di elettroliti. Quando inizi il cheto (e anche a lungo termine), assicurati di bere molta acqua, salare i tuoi cibi e assumere un multivitaminico. Se i problemi persistono, puoi ordinare integratori di elettroliti singolarmente.
  3. Tieni traccia di ciò che mangi. È così facile consumare troppo sui carboidrati quando sono nascosti in quasi tutto ciò che raccogli. Tenere traccia di ciò che mangi aiuta a controllare l’assunzione di carboidrati e a renderti responsabile.